寝言をいうメカニズムを睡眠サイクルからひも解く

ハッキリと寝言をいう人。

脳が起きてるから寝言をいう？

寝言をいうメカニズムは？

寝言を言わなくすることはできますか？

金井　進さんによる寝言　睡眠サイクル

寝言は、睡眠中に無意識に話す現象であり、様々な要因が関与しています。

ここでは、寝言のメカニズムと、寝言を言わなくするための方法について詳しく説明します。

寝言のメカニズム

1. 睡眠の段階：
   • 睡眠は、ノンレム睡眠（NREM）とレム睡眠（REM）という2つの主要な段階に分けられます。寝言はどちらの段階でも発生することがありますが、特にNREM睡眠の浅い段階（N1、N2）で発生することが多いです。
2. 脳の活動：
   • NREM睡眠中の浅い段階では、脳の一部が部分的に覚醒していることがあり、その結果として寝言が発生することがあります。これが「脳が起きているから寝言をいう」という感覚をもたらします。
   • REM睡眠中に発生する寝言は、夢を見ている間にその内容を声に出してしまうことが原因です。この段階では、脳の活動が活発ですが、体は一時的に麻痺しているため、大きな動きはありません。
3. ストレスや疲労：
   • 日常生活のストレスや疲労が寝言の原因となることもあります。精神的な緊張や不安が脳に影響を与え、寝言を引き起こすことがあります。

寝言を減らす方法

寝言を完全に無くすことは難しいかもしれませんが、以下の方法で頻度を減らすことが可能です。

1. 規則正しい睡眠パターン：
   • 一貫した睡眠スケジュールを保つことが重要です。毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きることで、体内時計を整え、質の高い睡眠を促進します。
2. リラックス法の実践：
   • 寝る前にリラックスするための方法を取り入れることが効果的です。例えば、瞑想、深呼吸、ヨガなどがストレスを軽減し、リラックスした状態で眠りに入ることができます。
3. 睡眠環境の改善：
   • 快適な寝室環境を作ることも重要です。適切な温度、静かな環境、快適な寝具を整えることで、深い睡眠を促すことができます。
4. 健康的な生活習慣：
   • 健康的な食事、適度な運動、アルコールやカフェインの摂取を控えるなど、全体的な健康状態を改善することで、睡眠の質を向上させることができます。

具体的な例

例えば、ある人が寝言を減らすために以下のルーチンを実践したとします：

1. 睡眠スケジュールの固定：
   • 毎晩10時に就寝し、朝6時に起床するスケジュールを設定します。
2. リラックス法の導入：
   • 就寝前の1時間は、スマホやパソコンの使用を避け、代わりに10分間の瞑想と30分間の読書を行います。
3. 睡眠環境の整備：
   • 寝室の温度を20度に保ち、遮光カーテンを使用して外部の光を遮断し、白いノイズを発生させるマシンを使用して静かな環境を作ります。
4. 健康的な生活習慣の実践：
   • 毎日30分のウォーキングを行い、カフェインは午後2時以降摂取しないようにします。また、バランスの取れた食事を心掛けます。

これらの取り組みを継続することで、睡眠の質が向上し、寝言の頻度が減少する可能性があります。

寝言が多いNREM睡眠の浅い段階（N1、N2）って何？睡眠サイクルについて

睡眠サイクルは、睡眠中に繰り返される一連の段階を指します。

これらの段階は、体と脳が休息と回復を行うために必要なプロセスです。

具体的には、睡眠はレム睡眠（REM睡眠）とノンレム睡眠（NREM睡眠）の2つの主要な段階に分かれ、それぞれの段階はさらに細かく分類されます。

以下に、睡眠サイクルの詳細と具体的な例を用いて説明します。

睡眠サイクルの構成

1. NREM睡眠：
   • ステージ1（N1）：浅い眠りの最初の段階で、覚醒状態から睡眠状態への移行期です。通常、数分間続きます。
   • ステージ2（N2）：やや深い眠りの段階で、心拍数と体温が低下し、体が準備モードに入ります。この段階が全睡眠時間の約50%を占めます。
   • ステージ3（N3）：最も深い眠りの段階で、身体の修復と成長、免疫機能の強化が行われます。この段階は深い睡眠とも呼ばれ、最も休息効果が高いです。
2. REM睡眠：
   • 夢を見ることが多く、脳の活動が覚醒時に近い状態になります。しかし、身体は一時的に麻痺しているため、大きな動きはできません。この段階は、記憶の整理や学習、感情の処理に関与しています。

理想的な睡眠サイクルは、個人差はあるものの、一般的に90分程度の周期を繰り返すのが典型的です。

ここでは、7.5時間の睡眠時間を基準に、理想的な睡眠サイクルの具体的な時間配分を例にとって説明します。

理想的な睡眠サイクルの具体例

例えば、夜の11時に就寝し、朝6時30分に起床するスケジュールを想定します。この場合、理想的な睡眠サイクルは次のようになります。

1. 23:00 – 23:10（ステージ1：N1）：
   • 浅い眠りへの移行：就寝後最初の10分間は、浅い眠りの段階に入ります。この段階では、まだ外部の刺激に反応しやすいです。
2. 23:10 – 23:40（ステージ2：N2）：
   • やや深い眠り：この段階では心拍数と体温が低下し、身体がリラックス状態に入ります。この段階は約30分続きます。
3. 23:40 – 00:10（ステージ3：N3）：
   • 深い眠り：身体の修復と再生が行われる最も深い眠りの段階です。この段階は約30分続きます。
4. 00:10 – 00:30（ステージ2：N2）：
   • 浅い眠りへ戻る：深い眠りから浅い眠りに戻ります。この段階も約20分続きます。
5. 00:30 – 01:00（REM睡眠）：
   • 夢を見る段階：脳の活動が活発になり、夢を見ます。この段階は約30分続きます。

このような90分のサイクルが一晩に5回繰り返されます。以下は、11時から6時30分までの7.5時間の睡眠時間を例にした詳細なスケジュールです。

11:00 PM – 6:30 AM のスケジュール

1. 23:00 – 00:30（第1サイクル）：
   • 23:00 – 23:10（ステージ1：N1）
   • 23:10 – 23:40（ステージ2：N2）
   • 23:40 – 00:10（ステージ3：N3）
   • 00:10 – 00:30（ステージ2：N2）
   • 00:30 – 01:00（REM睡眠）
2. 00:30 – 02:00（第2サイクル）：
   • 00:30 – 00:40（ステージ1：N1）
   • 00:40 – 01:10（ステージ2：N2）
   • 01:10 – 01:40（ステージ3：N3）
   • 01:40 – 02:00（ステージ2：N2）
   • 02:00 – 02:30（REM睡眠）
3. 02:00 – 03:30（第3サイクル）：
   • 02:00 – 02:10（ステージ1：N1）
   • 02:10 – 02:40（ステージ2：N2）
   • 02:40 – 03:10（ステージ3：N3）
   • 03:10 – 03:30（ステージ2：N2）
   • 03:30 – 04:00（REM睡眠）
4. 03:30 – 05:00（第4サイクル）：
   • 03:30 – 03:40（ステージ1：N1）
   • 03:40 – 04:10（ステージ2：N2）
   • 04:10 – 04:40（ステージ3：N3）
   • 04:40 – 05:00（ステージ2：N2）
   • 05:00 – 05:30（REM睡眠）
5. 05:00 – 06:30（第5サイクル）：
   • 05:00 – 05:10（ステージ1：N1）
   • 05:10 – 05:40（ステージ2：N2）
   • 05:40 – 06:10（ステージ3：N3）
   • 06:10 – 06:30（ステージ2：N2）
   • 06:30 – 07:00（REM睡眠）

このスケジュールでは、1回の睡眠サイクルが約90分かかるため、7.5時間の睡眠で5回のサイクルを完了します。

睡眠の質を向上させるためのヒント

1. 一貫した睡眠スケジュール：
   • 毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きることが理想的です。体内時計を整え、スムーズな睡眠サイクルを維持します。
2. リラックスするルーティン：
   • 寝る前にリラックスする習慣を取り入れることで、スムーズにステージ1に入ることができます。例えば、瞑想や軽いストレッチ、読書などがおすすめです。
3. 快適な寝室環境：
   • 暗く、静かで、涼しい環境を整えることで、睡眠の質を向上させます。適切な温度（約18度前後）を保ち、快適な寝具を使用します。
4. カフェインとアルコールの制限：
   • 就寝前数時間はカフェインやアルコールの摂取を控えます。これにより、睡眠の質を低下させることを防ぎます。
5. 定期的な運動：
   • 適度な運動は睡眠の質を向上させますが、就寝直前の激しい運動は避けるようにします。

これらのヒントを取り入れることで、理想的な睡眠サイクルを確保し、質の高い睡眠を実現することができます。

寝言から脱線しますが、夢を覚えている人と覚えていない人の違いをみてみましょう。

夢を覚えている人と覚えていない人の違い

夢を覚えているかどうかは、いくつかの要因に依存します。

1. 睡眠の段階：
   • 夢は主にREM（レム）睡眠中に発生します。REM睡眠中に目覚めると、夢を覚えている可能性が高くなります。
   • NREM睡眠中にも夢は見られますが、内容が比較的淡白であるため、覚えている可能性は低いです。
2. 覚醒のタイミング：
   • 夢を見た直後に目覚めると、その夢を覚えている可能性が高くなります。夜中に目が覚めたり、朝起きる直前に夢を見た場合がこれに該当します。
3. 個人の差：
   • 一部の人は脳の構造や機能の違いにより、夢を覚えやすい傾向があります。これには、脳の視覚処理や記憶に関連する部分が関与していると考えられます。
4. 睡眠の質と量：
   • 睡眠の質や量が影響することもあります。例えば、断続的な睡眠や睡眠不足は夢の記憶に影響を与える可能性があります。

具体的な例

夢を覚えている人の例：

• Aさん：Aさんは朝6時に目覚めるようにアラームを設定しています。毎晩、就寝前にリラックスするために瞑想を行い、寝室環境を整えています。ある夜、Aさんは明け方の5時半頃にREM睡眠に入り、夢を見始めます。6時にアラームで目が覚めたとき、REM睡眠の最中だったため、鮮明に夢を覚えています。

夢を覚えていない人の例：

• Bさん：Bさんは不規則な睡眠スケジュールを持ち、就寝時間が毎日異なります。ある夜、Bさんは深いNREM睡眠の最中に目が覚めます。この時、夢を見ていたかもしれませんが、NREM睡眠中の夢は淡白であり、また深い眠りの後に目覚めたため、夢の記憶はほとんどありません。

また、夢を見ていることを自覚している覚醒夢って知ってる？

覚醒夢（ルシッドドリーム）

覚醒夢とは、夢を見ている最中に自分が夢を見ていると自覚している状態のことです。

これは通常の夢とは異なり、夢の内容をコントロールすることが可能な場合があります。

覚醒夢を体験する方法

1. リアリティチェック（現実確認）：
   • 日常生活の中で定期的にリアリティチェックを行うことで、夢の中でもそれを実行する習慣が身につきます。例えば、手の指を数えたり、時計を確認する方法があります。
2. 夢日記：
   • 毎朝起きたら夢の内容を記録することで、夢の記憶力が向上し、覚醒夢の頻度が高まることがあります。
3. MILD法（記憶誘発夢明晰化法）：
   • 眠りにつく前に「次に夢を見るときは夢だと気づく」という自己暗示を繰り返す方法です。これにより、夢の中で自分が夢を見ていることに気づきやすくなります。
4. WBTB法（目覚め後再入眠法）：
   • 一度眠りから覚めて、しばらく活動した後に再び眠る方法です。この方法はREM睡眠中に再入眠する可能性が高く、覚醒夢を体験しやすくなります。

具体的な例

覚醒夢を体験した人の例：

• Cさん：Cさんは夢日記を毎日つけ、定期的にリアリティチェックを行っています。ある夜、夢の中で空を飛んでいることに気づき、「これは夢だ」と自覚します。Cさんはその後、自分の意思で夢の中のシナリオを変えたり、好きな場所に飛んで行ったりします。

覚醒夢を体験していない人の例：

• Dさん：Dさんは夢の記録をほとんど行わず、日常生活でも夢に対する意識を持っていません。ある夜、Dさんは普通の夢を見ますが、夢の中でそれが夢であることに気づかず、通常の夢の流れに沿って過ごします。目が覚めたとき、夢の詳細もほとんど覚えていません。

まとめ

• 夢を覚えているかどうかは、睡眠の段階、覚醒のタイミング、個人の差、睡眠の質と量に影響されます。
• 覚醒夢は、夢を見ている最中に自分が夢を見ていると自覚する現象で、リアリティチェック、夢日記、MILD法、WBTB法などの方法で体験しやすくなります。

これらの方法を試すことで、夢の記憶を向上させたり、覚醒夢を体験する機会を増やしたりすることができます。

さて、睡眠の質は健康に多大な影響を与えますので、睡眠の質と健康の関係を具体的にみてみましょう。

睡眠が適切でないと、身体的、精神的、感情的な健康に様々な問題が生じる可能性があります。

ここでは、睡眠の質と健康との関係について、具体的な例を用いて詳しく説明します。

睡眠の質と健康の関係

1. 免疫機能の向上：
   • 質の高い睡眠は免疫システムを強化します。睡眠中に体は免疫細胞を生成し、感染症や病気に対する抵抗力を高めます。
2. 心血管系の健康：
   • 質の高い睡眠は血圧や心拍数を安定させ、心臓の健康を維持します。不十分な睡眠は高血圧や心疾患のリスクを増加させます。
3. 体重管理：
   • 睡眠はホルモンのバランスに影響を与え、食欲や代謝を調整します。睡眠不足は食欲を増進させ、過食や体重増加の原因となります。

睡眠の質と精神の関係

1. 感情の安定：
   • 十分な睡眠は感情の調整に重要です。睡眠不足はイライラや不安感を引き起こし、うつ病のリスクを高めます。
2. 認知機能の向上：
   • 質の高い睡眠は記憶力、集中力、問題解決能力を向上させます。睡眠不足はこれらの認知機能を低下させます。

東洋医学、鍼灸治療からひと言

今回の「寝言をいうメカニズムを睡眠サイクルからひも解く」は、いかがだったでしょうか？

繰り返しになりますが、睡眠だけに限らず、1日のサイクルが健康には、大切です。

しかし、重要なのは、あなたに適したサイクルを見つけることだと考えます。

また、そのリズムは、年齢や家族、仕事の関係で、時々見直すことが必要なると考えています。

特に、2024年の今は、大激変の時代の影響か、「寝落ち」してしまう患者さまが非常に多くいらっしゃいます。

自分自身の身体の声を聞き、その声に従った生活サイクルに見直していきたいと思う今日この頃です。